Den Muskelkater austricksen - Überlastungen vorbeugen

Muskelkater – jeder kennt ihn. Ob nach einem intensiven Training, einer langen Wanderung oder einfach einer ungewohnten Bewegung, der stechende oder ziehende Schmerz in den Muskeln kann unangenehm sein und dich für einige Tage ausbremsen. Doch keine Sorge: Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du Muskelkater effektiv vorbeugen und deine Muskeln besser auf Belastungen vorbereiten. Hier erfährst du, was du tun kannst, um Muskelkater weitestgehend zu vermeiden und die Regeneration deines Körpers zu optimieren.

Was ist Muskelkater und warum tritt er auf?

Muskelkater entsteht, wenn die Muskelfasern nach einer ungewohnten oder intensiven Belastung kleine Risse bekommen. Der Schmerz beginnt meist innerhalb von ein bis zwei Tagen und lässt normalerweise nach wenigen Tagen, spätestens einer Woche, von selbst wieder nach.

Die Ursachen für Muskelkater liegen meist in einer Überschreitung der maximalen Belastbarkeit eines Muskels. Ungewohnt intensive oder lang andauernde Bewegungen führen zu kleinsten Verletzungen der Muskulatur. Der Versuch des Körpers, diese Mikrorisse zu reparieren, verursacht Entzündungen, die sich als Schmerzen bemerkbar machen – der typische Muskelkater. Besonders dann, wenn du neue Bewegungsabläufe ausprobierst oder dein Training intensivierst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, Muskelkater zu bekommen.

Wie kannst du dem vorbeugen? 

1. Warm-up: Der Schlüssel zur Vorbereitung

Bevor du mit deinem Training beginnst, sollte ein gründliches Aufwärmen auf dem Programm stehen. Das bedeutet nicht nur, sich ein paar Minuten locker zu bewegen, sondern auch, gezielt die Muskeln anzusprechen, die du später beanspruchen willst. Eine gutes Warm-up regt die Durchblutung an und fördert die Flexibilität der Muskeln, sodass sie anschließend besser mit der Belastung zurechtkommen.

Warm-up-Tipps für deine Trainingsroutine:

• 5–10 Minuten lockeres Aufwärmen (z. B. lockeres Laufen, Radfahren oder Seilspringen)
• Gezielte Mobilisation und Dehnung der später trainierten Muskelgruppen
• Dynamisches Dehnen wie Armkreisen oder Beinschwingen – vermeide statisches Dehnen vor dem Training

2. Progression: Steigere deine Belastung langsam

Muskelkater entsteht oft dann, wenn die Muskeln plötzlich mit einer zu hohen Belastung konfrontiert werden. Wenn du dein Training steigerst oder neue Übungen ausprobierst, solltest du die Intensität nach und nach erhöhen. Dein Körper braucht Zeit, sich anzupassen und die richtige Muskelkoordination zu finden. 

Erhöhe also das Trainingsvolumen (z. B. Gewicht, Dauer oder Wiederholungen) schrittweise, um deine Muskeln nicht zu überlasten. Starte mit leichteren Übungen oder reduzierem Gewicht und steigere es langsam, sobald du dich sicherer fühlst

3. Dehnen und Mobilisieren nach dem Training

Nach dem Training ist es ebenso wichtig, den Körper wieder richtig "runterzufahren". Dehnen unterstützt dabei, die beanspruchten Muskeln wieder zu entspannen, die Flexibilität der Muskulatur zurück zu gewinnen und lang anhaltenden Verspannungen vorzubeugen. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten solltest du dich ausreichend dehnen, um die Muskeln zu entlasten und die Blutzirkulation zu fördern.

Beispielhafte Dehnübungen für die Regeneration (natürlich anpassbar, je nachdem, welche Muskelgruppe du in deinem Training besonders beansprucht hast):

• Oberschenkeldehnung: Ziehe im Stehen einen Fuß zum Gesäß, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen
• Wadendehnung: Stelle einen Fuß nach vorne und drücke die Ferse des hinteren Fußes sanft in den Boden
• Rückendehnung: Setze dich in den Schneidersitz oder auf die Fersen und lege eine Hand auf den Boden, während der andere Arm über den Kopf zur Seite zieht. Beuge dich sanft zur Seite und spüre die Dehnung entlang der Flanke und im Rücken

4. Ausreichend trinken und richtig ernähren

Auch genügend Wasser ist enorm wichtig. Nicht nur, um deinen Durst zu stillen, sondern auch für die Muskelfunktion und Regeneration. Trinke während und nach dem Training ausreichend, um deine Muskeln mit genügend Flüssigkeit zu versorgen und den Erholungsprozess zu unterstützen.

Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Eiweiße (z. B. aus Hülsenfrüchten, magerem Fleisch, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Tofu), Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten) und gesunde Fette (z. B. aus Nüssen, Avocados oder Fisch) enthält. Eiweiße (Proteine) sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration.

Außerdem ein paar besondere Ernährungstipps - ausgewählte Lebensmittel, die gegen Muskelkater helfen können: 

• Rote Beete enthält Nitrat, das die Durchblutung fördert und den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert. Ihre antioxidativen Eigenschaften können oxidativen Stress nach dem Training reduzieren. 
• Sauerkirschen haben eine entzündungshemmende Wirkung und dank der enthaltenen Antioxidantien regenerieren sich deine Muskeln schneller. Versuche es also mal und trink vor und nach deinem Workout einen Kirschsaft.
• Ingwer wirkt dank des enthaltenen Scharfstoffs Gingerol antientzündlich und kann dir dabei helfen, deinen Muskelkater zu lindern.
• Grüner Tee enthält Polyphenole (z. B. Catechine), die entzündungshemmend wirken und die Muskeln vor oxidativen Schäden schützen. Er fördert außerdem die Fettverbrennung, was bei längeren Trainingseinheiten nützlich sein kann.
• Bananen sind reich an Kalium, das hilft, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Auch Spinat mit seinem hohen Magnesiumgehalt kann dabei unterstützen, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern. 
• Wassermelone ist reich an Citrullin, einer Aminosäure, die Muskelermüdung reduziert und die Durchblutung verbessert.
• Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die die Glykogenspeicher auffüllen, und enthalten Kalium.

Welche kleinen Helferlein fallen dir denn vielleichz noch so ein? ;) 

5. Ausreichend Regeneration und Schlaf

Regeneration ist ein oft unterschätzter Faktor für ein effektives Training und auch bei der Vermeidung von Muskelkater. Während du schläfst, vollbringt dein Körper den größten Teil der Reparaturarbeit in deinen Muskeln. Wenn du dir genug Zeit gibst, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, kann dir das oft schon helfen, Muskelkater vorzubeugen oder die Schmerzen zumindest deutlich reduzieren.

Plane also immer genügend Pausen zwischen intensiven Trainingseinheiten ein, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Am besten achtest du darauf, 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. 

6. Regenerierende Maßnahmen nach dem Training

Es gibt auch zusätzliche Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater zu lindern. Zu den beliebtesten Methoden gehören:

• Wechselbäder: Wechsle zwischen warmem und kaltem Wasser, um die Blutzirkulation zu fördern
• Sanfte Massagen: Eine leichte Massage fördert die Durchblutung und lindert Verspannungen
• Epsom-Salz-Bäder: Magnesium aus dem Epsom-Salz hilft, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen

Muskelkater muss nicht zwangsläufig eine Folge von intensivem Training sein. Mit der richtigen Vorbereitung, einer schrittweisen Steigerung der Belastung und ausreichend Regeneration kannst du deine Muskeln effektiv auf die Belastung vorbereiten und Muskelkater vorbeugen. Denk daran: Achte auf eine gute Aufwärmphase, regelmäßiges Dehnen und ausreichend Flüssigkeit – dein Körper wird es dir danken!